Inzulinrezisztencia - tények és mítoszok (3.rész)
Az előzőekben olvashattátok, hogy mennyi minden felelős az IR kialakulásáért, kezdve a telítettet zsíroktól a szabad fruktózon keresztül a feldolgozott élelmiszerekig, nyilván nem említve az elhízást mint faktort, hiszen ez is nagyrészt ezeknek a gyulladást keltő anyagoknak és a mozgásszegény (modern) életmódnak a következménye… de akkor mit tehetünk, hogy elkerüljük, illetve visszafordítsuk az IR-t?
Szerencsére sok természetes megoldás létezik, amit bevehetünk. Az egyik ilyen „szuperhős” az omega-3 zsírsav. Csökkenti azokat a gyulladásos faktorok, melyek alap helyzetben felelősnek az IR kialakulásáért. Legjobb Omega-3 források a dió, len-, kender- és chiamag. Elég naponta egy kiskanálnyi/maroknyit fogyasztani belőlük. A halak a megevett alga miatt tartalmazzák ezt a fajta zsírt.
Másik szuperhősünk a rövid láncú zsírsavak(SCFA-k), mint pl. acetát, propionát és butirát. Ezeket a jó ‘bélflóra’ baktériumai állítják elő számunkra a bevitt rostokból. Több randomizált kontroll kutatás is bizonyította, hogy a rostszegény étrend, így a csökkent mennyiségű SCFA szervezetben összefügg az elhízással és inzulin rezisztenciaval. Ezért is kiemelten fontos, az mikrobiom egészsége és a rost dús étkezés az IR gyógyításában. Magas rost tartalmú ételek a zöldlevelesek, zab, körte, alma, vörösbab, csicseriborsó, avokádo, chiamag. Emellett a rostok segítenek egyenletesen emelni a vércukorszintet étkezesek után. Csökkentik az ételek energiatartalmát is, mert telítettséget okoznak és így segítenek egészségesen tartani a testsúly, ami elősegíti a helyes inzulin érzékenységet.
Ha ők ketten a nagybetűs szuper hősök, mint Batman és Amerika Kapitány, akkor most jöjjenek Robin és Bucky is. A cink felelős például a DNS szabályozásért, enzim funkciókért és elengedhetetlen a szervezet inzulin előállítás és felhasználásáért, így ennek hiánya is hatással van az inzulin szabályozásra.
Szuperhőscsapat többi tagja pedig a kurkuma és fahéj illetve a szőlő is. Ezek is bizonyítottan sokat segítenek az inzulin szabályozásában, utóbbi a benne található antioxidánsokkal ugynevezett polifenolok révén, melyek gátolják a glükóz felszívódását, stimulálják az inzulin kiválasztást, előbbiek pedig vércukorszintre gyakorlolt pozitív hatásukkal illetve az immunrendszer stimulálásával.
Persze ezek mellett a mozgás is kiemelkedően fontos eleme az IR elleni harcnak, hiszen serkenti az immunrendszert és az anyagcserét, illetve a növeli az inzulin-érzékenységet. Enélkül a többi szuperhős sem tud érdemben megküzdeni a gonosszal.
Forrás: (Type 2 diabetes (insulin resistance, insulin levels) Zhang et al (2016)125) Nettleton JE, Reimer RA, Shearer J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav 2016;164(Pt B):488-93. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.029)
www.medicalnewstoday.com/articles/317207#Summary
McDonald D, Hyde E, Debelius J.W., et al (2018) ‘American Gut: an Open
Platform for Citizen Science’, Microbiome Research. mSystems. May 15;3(3):e00031-18. doi: 10.1128/mSystems.00031-18.